Dein Atletica Powerlifting Trainingsplan
- Kniebeugen: 4 Sätze x 5 Wiederholungen (bei ca. 70-75% des 1RM)
- Beinpresse: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen.
- Beinbeuger (Leg Curls): 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen.
- Wadenheben: 4 Sätze x 12 Wiederholungen.
Trainiere die Wettkampfübungen
Bankdrücken kannst du problemlos bis zu 3-4x pro Woche ausführen. Kniebeugen sollte auf 2-3x begrenzt werden. Kreuzheben erzeugt am meisten Ermüdung und sollte gerade zu Beginn nur 1-2x pro Woche ausgeführt werden.Ein einfacher Weg für eine Periodisierung beim Kreuzheben könnte folgendermaßen aussehen:
- Woche 1: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen (~90% des 1RM) + 1 Satz a 4 bis 6 Wiederholungen (~80% des 1 RM.
- Woche 2: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen + 2 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen.
Wie werden powerlifter so stark : Beim Bodybuilding wie auch Powerlifting benötigst du viel Muskelmasse. Krafttraining ist dabei der Schlüssel zum Erfolg. Außerdem solltest du auf eine nährstoff- und eiweißreiche Ernährung, sowie genügend Regeneration achten, ganz gleich ob du nun Bodybuilding oder Powerlifting betreibst.
Wie viele Sätze für Kraft
Zur Ausbildung der Kraftausdauer gelten nach Fröhlich et al 3 Sätze pro Muskelgruppe als optimal, während sich Güllich und Schmidtbleicher diesbezüglich für 6 bis 8 Sätze pro Muskelgruppe als beste Vorgabe aussprechen.
Wie viele Sätze für Masseaufbau : Vier bis fünf Übungen pro Muskelgruppe à vier Sätze durchführen. Somit gilt als Antwort auf die Frage, wie viele Übungen pro Muskelgruppe ideal sind: Pro Übung sollten Sie vier Sätze machen. Bei vier bis fünf Übungen pro Muskelgruppe entspricht das insgesamt 16 bis 20 Sätzen pro Trainingseinheit.
Der Athlet sollte nach dem Aufwärmen damit beginnen, mit 70kg Arbeitsgewicht Sätze von etwa 10-12 Wiederholungen durchzuführen, bis eine Gesamtlast von 10 Tonnen bzw. 10.000kg erreicht ist. Dem Beispiel zu Folge wären das ca. 143 Wiederholungen, welche auf etwa 12-15 Sätze verteilt werden.
Für reine Kraftsportler (Powerlifter, Gewichtheber) gibt es allerdings noch weitere Gründe die für ein „häufiger als 1mal/Woche den Muskel direkt trainieren“ sprechen. Für Powerlifter/Gewichtheber macht es phasenweise Sinn, den jeweiligen Muskel noch häufiger als 3mal/Woche zu trainieren!
Ist 140 kg Deadlift gut
Das durchschnittliche Kreuzheben im Reißgriff-Gewicht für einen männlichen Sportler ist 144 kg (1RM). Damit befindest du dich auf dem Niveau "Fortgeschritten" und hast eine beeindruckende Leistung erbracht.Ziel Maximalkraft:
30% 5-12 Wiederholungen.Wie viele Sätze pro Trainingseinheit werden empfohlen Das 3 Satz Training gilt in Studien als ideal für den Muskelaufbau. 3-4 Sätze pro Übung helfen dir, das volle Potenzial deines Trainings auszuschöpfen.
Drei Sätze mit sehr hoher Intensität sind mehr wert und effektiver für den Muskelaufbau als fünf halbherzige Sätze. Für Simon Teichmann von BodyIP ist die Anzahl der Sätze klar: „Führe jeden Satz aus als wäre es der letzte.
Sind 20 Wiederholungen zu viel : Eine Wiederholungszahl zwischen 6 und 12 gibt Dir ein maximales Wachstum der schnell zuckenden Muskelfasern, während Du mit 13 bis 20+ Wiederholungen für Muskelzuwachs in den langsam zuckenden Fasern sorgst.
Kann man mit Powerlifting Muskeln aufbauen : Fazit: Powerlifting Training ist absolut kein Problem. Wenn du stark werden möchtest ist es ein Muss, wenn du Muskeln aufbauen willst, ist es eher eine Kann-Option.
Was ist 5 3 1
Das spezielle an der 5 -3 -1 Methode ist, dass die Wiederholungs- und Satzzahlen sich in den voranschreitenden Wochen ändern. In der ersten Woche setzen sich die Arbeitssätze der Grundübungen aus 3 Sätzen aus jeweils 5 Wiederholungen zusammen (3×5).
Nach Körpergewicht
KG | Anf. | Profi |
---|---|---|
100 | 111 | 228 |
105 | 117 | 237 |
110 | 123 | 245 |
115 | 129 | 253 |
Nach Körpergewicht
KG | Anf. | Profi |
---|---|---|
100 | 71 | 153 |
105 | 75 | 160 |
110 | 80 | 166 |
115 | 84 | 172 |
Ist 140 kg deadlift gut : Das durchschnittliche Kreuzheben im Reißgriff-Gewicht für einen männlichen Sportler ist 144 kg (1RM). Damit befindest du dich auf dem Niveau "Fortgeschritten" und hast eine beeindruckende Leistung erbracht.